Geležis yra svarbus mineralas, padedantis palaikyti sveiką kraują.

Tai yra būtina maistinė medžiaga, kurią turite gauti su maistu.

Geležies trūkumas pasireiškia, kai kraujyje trūksta raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į audinius. Tai vadinama geležies stokos anemija.

Geležies stokos anemijos požymiai ir simptomai:

• Galvos skausmas ir svaigimas
• Nuovargis ir silpnumas
• Blyški oda
• Prastas apetitas
• Krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas arba dusulys
• Šaltos rankos ir kojos
• Lūžinėjantys nagai

Geležis maisto produktuose

Geležis iš maisto yra dviejų formų:

1. Hemo – tai geležis kuri randama tik gyvūnų mėsoje (pvz. jautienoje, avienoje, vištienoje).

2. Nehemo – tai geležis kuri randama augaliniame maiste (pvz. grūduose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, lapiniuose žalumynuose) bei gyvūnų mėsoje, nes gyvūnai daugiausiai minta augaliniu maistu, kuriame gausu nehemo geležies.

Produktai turintys daugiausiai geležies

1. Špinatai

100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies.

Nors tai yra ne hemo geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, špinatuose taip pat gausu vitamino C.

Tai svarbu, nes vitaminas C, žymiai padidina geležies pasisavinimą.

2. Žuvis

Kai kuriose žuvyse, pvz. tunuose, skumbrėse, sardinėse, yra gausu geležies.

85 g konservuotų tunų porcijoje yra apie 1,4 mg geležies.

Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra smegenų bei širdies sveikatai ir imunitetui.

3. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra skanus ir maistingas maisto produktas.

28 gramuose šokolado yra 3,4 mg geležies.

Tačiau ne visi šokoladai yra tokie naudingi, tad rekomenduojama rinktis šokoladą su bent 70 % kakavos, kad gautumėte didžiausią naudą.

4. Ankštiniai augalai

Populiariausios ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.

Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams. 

Puodelyje, t. y. apie 200 gramuose virtų lęšių yra 6,6 mg geležies..

Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, vartokite ankštinius augalus su daug vitamino C turinčiu maistu (žalumynais, citrusiniais vaisiais ir pan.).

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa yra soti ir maistinga.

100 gramų maltos jautienos yra 2,7 mg geležies.

Mėsoje taip pat gausu baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų.

Nustatyta, kad tie, kas reguliariai valgo mėsą ar žuvį, rečiau susiduria su geležies trūkumu organizme.

Raudona mėsa yra vienas iš lengviausiai prieinamų hemo geležies šaltinių.

6. Brokoliai

Brokoliai yra gana maistinga daržovė, kuria rekomenduojame įtraukti į savo mitybą.

Taip pat brokoliuose gausu vitamino C.

Kaip jau minėjome, šis vitaminas padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.

7. Kalakutiena

Kalakutiena yra geras geležies šaltinis.

100 gramų kalakutienos yra 1,4 mg geležies.

Kalakutienoje taip pat yra ir daug baltymų, cinko bei seleno.

Geležis yra svarbus mineralas, kurio organizmas negali pasigaminti pats.

Nepamirškite, kad reikia suvartoti tiek ir maisto produktų tiek ir papildų, kuriuose gausu vitamino C, kad būtų pagerinta geležies absorbcija organizme.